日行宜万步 过量有风险

　　健步走到底怎么走才健康？中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会等七家专业机构联合发布科学健走宣言，倡导公众科学健走。

　　宣言指出，缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素，健走是适合不同人群的有氧身体活动。健走是介于散步和竞走之间的，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加，建议公众每次健走30分钟以上(30分钟到1小时)，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

　　专家表示，健走运动要适量，仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000步至13000步，其中健走5000步至8000步，日常生活约3000步至5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，因此，最好避免大运动量的进行单一方式的锻炼，可结合健走进行力量、柔韧等练习。

　　健走前要进行5至10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉；结束后进行5至10分钟左右整理活动。健走要选择软硬适中的运动鞋，健走后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15至20分钟饮水150至200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

　　高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应遵照医嘱，并采取必要的安全措施，比如糖尿病患者最好不要在清晨起床后空腹状态下锻炼，也不要赤足行走。

　　骨关节疾病患者健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，根据情况使用健走杖等辅助工具。肥胖人群健走强度不宜过高，健走时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群会对膝关节造成压力，建议手持健走杖进行健走、适度适量，以保护膝关节。（来源：北京晚报 记者：贾晓宏）  【编辑:刘文曦】