在家巧用油 出门会点菜

　　《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。但国人已经习惯了高油烹调，怎么才能用少量的油做出美味菜肴呢？中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，可以选用平底锅炒菜，5克油即可铺满锅底，还能增加油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

　　丁钢强说，要想控制好每天油的摄入量，就要做到在家巧用油，出门会点菜。在家做菜时，尽量选择少油的烹饪方式，比如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式可以减少用油，用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。即使是同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。在家炒菜尽量用植物油，不用动物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

　　夏天天气热，很多人喜欢在外就餐。丁钢强建议市民，在外吃饭点菜，尽量选择蒸、炖、煮、拌、焖等方式烹饪的菜肴，少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴。点菜的荤素搭配最理想的比例是一荤配三素，素菜中至少选一种深色蔬菜。少点经过油炸、含热量高的蔬菜，如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致动物性食物摄入过多，因此主食是必不可少的。在点主食时，应利用在外就餐机会，适当搭配粗粮、杂粮作为主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。尽量不点酒，若一定要饮酒，避免空腹喝酒，在饮酒前吃一些主食，并注意控制饮酒总量；大部分饮料含糖较高，尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

　　本报记者 贾晓宏 J146